Comer com atenção plena (mindful eating)
Atualizado: 28 de jul. de 2020
O comer com atenção plena, ou mindful eating, está relacionado ao comer estando atento ao momento em que se realiza uma refeição, voltando a sua atenção, sem julgamentos ou críticas, aos sentimentos e sensações físicas que podem aparecer enquanto você se alimenta.
Estando mais atentos, somos capazes de perceber os estímulos dos nossos 5 sentidos (visão, tato, olfato, audição e paladar), nos atentamos melhor ao tipo e quantidade de alimentos que estamos comendo e apreciamos o momento como um todo. A experiência de comer conectado com o momento da refeição promove mudanças no comportamento alimentar, e de forma mais auto compassiva, ajuda a lidar com o comer emocional.
Devido à nossa rotina corrida, é comum que a gente coma andando, com pressa, mexendo no celular, no computador, ou ainda, preocupados com o que aconteceu ontem ou com o que irá acontecer amanhã. Assim, nos esquecemos de pausar um instante, de se conectar com o nosso próprio corpo para perceber os sinais de fome e saciedade, e o que de fato desejamos comer.
Estudos indicam que praticar o mindfulness, ou seja, o estar presente no momento, ajuda a diminuir o estresse, melhorar o sistema imunológico, e promover mudanças de comportamento alimentar, a exemplo da diminuição da compulsão alimentar ou do comer emocional.
No livro “Savor, Mindful Eating, Mindful Life” o autor fala que quando estamos comendo, devemos mastigar apenas o alimento e não os nossos planos futuros ou o que estamos sentido. Assim, te convidamos a praticar o comer consciente, se conectando com os sinais do seu corpo e apreciando o momento da refeição. Confira algumas dessas sugestões:
AMBIENTE
O local onde realizamos nossas refeições devem ser calmos e sem distrações, portanto desligue a TV e deixe o celular longe. Quando estamos distraídos, podemos comer uma quantidade maior do que comeríamos caso estivéssemos atentos aos sinais de saciedade;
Se possível, é importante que a gente coma sentado à mesa. Portanto, evite comer no sofá com o prato no colo, enquanto anda, ou em pé no balcão da cozinha;
Se possível, monte a sua mesa, colocando louças e utensílios dos quais você gosta;
Se você desejar e gostar, coloque uma música ambiente calma;
Compartilhe o momento da refeição com pessoas que você gosta e tenha conversas prazerosas.
RELAXE
Antes de comer, tente se acalmar, e desligue a cabeça do trabalho, do estudo, dos problemas e das ansiedades;
Algo simples que você pode fazer é fechar os olhos e fazer o seguinte exercício de respiração: inspirar e expirar, com foco na expansão do abdômen. Isto ajudará a te acalmar e te fazer presente para o momento da refeição.
O MOMENTO DA REFEIÇÃO
Utilize pratos menores. Nós primeiro “comemos” com os olhos, e quando o prato é muito grande acabamos servindo mais comida do que precisamos. Não estamos falando para você comer o almoço em um prato de sobremesa.. mas sim escolher louças que não tenham um tamanho muito grande. Por exemplo, você já reparou como o prato de restaurante self-service geralmente é bem maior do que o prato da nossa casa e que normalmente a gente acaba colocando mais comida do que a gente consegue comer? ;
Sinta o cheiro, o sabor e a textura de cada garfada (É crocante? Doce? Salgado? Cremoso? Apimentado?).
Coloque pequenas quantidades de alimento na boca e tente mastigar bastante, até que o alimento fique com uma consistência pastosa;
Descanse os talheres no prato entre uma garfada e outra. Se para você for difícil comer mais devagar, inverta as mãos que usa o garfo e a faca, vire o garfo ao contrário (para espetar os alimentos)
Procure mastigar dos dois lados da boca entre cada garfada. Quando comemos com pressa, frequentemente mastigamos apenas de um lado.
Pare de comer assim que estiver saciado, mesmo que isso signifique desperdiçar comida. Sabemos que não é nada legal jogar comida fora, por isso o exercício aqui é aprender a comer uma quantidade que respeite seus sinais de fome e saciedade. Lembre-se que você pode repetir quantas vezes for necessário.
No último post do blog “Como a comida pode funcionar como um meio de lidar com as suas emoções?” falamos sobre os tipos de fome, física e emocional, e o comer com atenção plena pode nos auxiliar a respeitar a fome física e a lidar com a fome emocional.
Um exercício interessante para começar a desenvolver a consciência na fome emocional, é que da próxima vez que ela acontecer, que você se permita comer e busque perceber o que poderia te saciar e que faça esta refeição com atenção plena ao momento. Geralmente o comer emocional é percebido como uma coisa errada e não recebe atenção, simplesmente se escolhe algo que se deseja comer e se come muito rapidamente.
Sugerimos que você reflita sobre as sensações que este alimento desperta em você, e o que você pode estar ganhando com essa experiência. Além disso, por mais difícil que seja, tente acolher e escutar os sentimentos e emoções que podem surgir deste momento, sem julgamentos, críticas, culpa ou vergonha. Isso pode o auxiliar a entrar em contato com as suas vivências e subjetividades, e entender os motivos que podem o estar levando a este tipo de comportamento. Preste atenção também, a este momento e o faça de forma consciente. Mastigue o alimento, e preste atenção ao sabor, textura.
Esperamos que com essas dicas vocês consigam se conectar mais ao momento da refeição e possam se alimentar com mais consciência. Adotar esta prática pode ser difícil, mas pode trazer inúmeros benefícios e melhorar a qualidade de vida.
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