Comer com atenção plena (mindful eating)

Atualizado: Jun 24


O comer com atenção plena, ou mindful eating, está relacionado ao comer estando atento ao momento em que se realiza uma refeição, voltando a sua atenção, sem julgamentos ou críticas, aos sentimentos e sensações físicas que podem aparecer enquanto você se alimenta.


Estando mais atentos, somos capazes de perceber os estímulos dos nossos 5 sentidos (visão, tato, olfato, audição e paladar), nos atentamos melhor ao tipo e quantidade de alimentos que estamos comendo e apreciamos o momento como um todo. A experiência de comer conectado com o momento da refeição promove mudanças no comportamento alimentar, e de forma mais auto compassiva, ajuda a lidar com o comer emocional.


Devido à nossa rotina corrida, é comum que a gente coma andando, com pressa, mexendo no celular, no computador, ou ainda, preocupados com o que aconteceu ontem ou com o que irá acontecer amanhã. Assim, nos esquecemos de pausar um instante, de se conectar com o nosso próprio corpo para perceber os sinais de fome e saciedade, e o que de fato desejamos comer.


Estudos indicam que praticar o mindfulness, ou seja, o estar presente no momento, ajuda a diminuir o estresse, melhorar o sistema imunológico, e promover mudanças de comportamento alimentar, a exemplo da diminuição da compulsão alimentar ou do comer emocional.


No livro “Savor, Mindful Eating, Mindful Life” o autor fala que quando estamos comendo, devemos mastigar apenas o alimento e não os nossos planos futuros ou o que estamos sentido. Assim, te convidamos a praticar o comer consciente, se conectando com os sinais do seu corpo e apreciando o momento da refeição. Confira algumas dessas sugestões:


AMBIENTE

  • O local onde realizamos nossas refeições devem ser calmos e sem distrações, portanto desligue a TV e deixe o celular longe. Quando estamos distraídos, podemos comer uma quantidade maior do que comeríamos caso estivéssemos atentos aos sinais de saciedade;

  • Se possível, é importante que a gente coma sentado à mesa. Portanto, evite comer no sofá com o prato no colo, enquanto anda, ou em pé no balcão da cozinha;

  • Se possível, monte a sua mesa, colocando louças e utensílios dos quais você gosta;

  • Se você desejar e gostar, coloque uma música ambiente calma;

  • Compartilhe o momento da refeição com pessoas que você gosta e tenha conversas prazerosas.

RELAXE

  • Antes de comer, tente se acalmar, e desligue a cabeça do trabalho, do estudo, dos problemas e das ansiedades;

  • Algo simples que você pode fazer é fechar os olhos e fazer o seguinte exercício de respiração: inspirar e expirar, com foco na expansão do abdômen. Isto ajudará a te acalmar e te fazer presente para o momento da refeição.

O MOMENTO DA REFEIÇÃO

  • Utilize pratos menores. Nós primeiro “comemos” com os olhos, e quando o prato é muito grande acabamos servindo mais comida do que precisamos. Não estamos falando para você comer o almoço em um prato de sobremesa.. mas sim escolher louças que não tenham um tamanho muito grande. Por exemplo, você já reparou como o prato de restaurante self-service geralmente é bem maior do que o prato da nossa casa e que normalmente a gente acaba colocando mais comida do que a gente consegue comer? ;

  • Sinta o cheiro, o sabor e a textura de cada garfada (É crocante? Doce? Salgado? Cremoso? Apimentado?).

  • Coloque pequenas quantidades de alimento na boca e tente mastigar bastante, até que o alimento fique com uma consistência pastosa;

  • Descanse os talheres no prato entre uma garfada e outra. Se para você for difícil comer mais devagar, inverta as mãos que usa o garfo e a faca, vire o garfo ao contrário (para espetar os alimentos)

  • Procure mastigar dos dois lados da boca entre cada garfada. Quando comemos com pressa, frequentemente mastigamos apenas de um lado.

  • Pare de comer assim que estiver saciado, mesmo que isso signifique desperdiçar comida. Sabemos que não é nada legal jogar comida fora, por isso o exercício aqui é aprender a comer uma quantidade que respeite seus sinais de fome e saciedade. Lembre-se que você pode repetir quantas vezes for necessário.

No último post do blog “Como a comida pode funcionar como um meio de lidar com as suas emoções?” falamos sobre os tipos de fome, física e emocional, e o comer com atenção plena pode nos auxiliar a respeitar a fome física e a lidar com a fome emocional.


Um exercício interessante para começar a desenvolver a consciência na fome emocional, é que da próxima vez que ela acontecer, que você se permita comer e busque perceber o que poderia te saciar e que faça esta refeição com atenção plena ao momento. Geralmente o comer emocional é percebido como uma coisa errada e não recebe atenção, simplesmente se escolhe algo que se deseja comer e se come muito rapidamente.


Sugerimos que você reflita sobre as sensações que este alimento desperta em você, e o que você pode estar ganhando com essa experiência. Além disso, por mais difícil que seja, tente acolher e escutar os sentimentos e emoções que podem surgir deste momento, sem julgamentos, críticas, culpa ou vergonha. Isso pode o auxiliar a entrar em contato com as suas vivências e subjetividades, e entender os motivos que podem o estar levando a este tipo de comportamento. Preste atenção também, a este momento e o faça de forma consciente. Mastigue o alimento, e preste atenção ao sabor, textura.


Esperamos que com essas dicas vocês consigam se conectar mais ao momento da refeição e possam se alimentar com mais consciência. Adotar esta prática pode ser difícil, mas pode trazer inúmeros benefícios e melhorar a qualidade de vida.



Créditos:

Imagem por @katemangostar


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